A creatina é um dos suplementos mais populares do mundo. Utilizada por atletas, praticantes de musculação e cada vez mais presente na rotina de pessoas que buscam melhorar a saúde e a composição corporal, ela acumulou ao longo das últimas décadas um volume de pesquisas que poucos produtos da nutrição esportiva conseguem igualar.
Ao mesmo tempo, sua popularidade também abriu espaço para uma série de promessas que podem ir além dos benefícios tradicionalmente associados ao suplemento. Nas redes sociais, a creatina já foi apontada como anti-inflamatória, protetora do cérebro, aliada do emagrecimento, ferramenta para aumentar a longevidade e até estimulante hormonal.
Uma revisão sistemática publicada neste ano por pesquisadores da Universidade Estadual Paulista (Unesp) voltou a colocar parte dessas alegações sob escrutínio. Após analisar os ensaios clínicos disponíveis, os autores concluíram que não existem evidências consistentes de que a creatina reduza marcadores inflamatórios de forma clinicamente relevante em humanos.
O resultado não coloca em dúvida os principais benefícios já associados ao suplemento. Mas reforça uma discussão importante: afinal, o que a ciência realmente sabe sobre a creatina?
O estudo que colocou uma promessa em xeque
Publicada na revista científica Frontiers in Immunology, a revisão avaliou oito ensaios clínicos randomizados e controlados por placebo que investigaram o impacto da suplementação de creatina sobre diferentes marcadores inflamatórios. Entre eles estavam proteína C reativa (PCR), interleucina-6 (IL-6), fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e prostaglandina E2.
Os pesquisadores encontraram alguns resultados positivos em situações muito específicas, especialmente envolvendo atletas submetidos a exercícios de endurance de alta intensidade, como corridas de longa distância e triatlos. Nesses casos, alguns estudos registraram redução de marcadores inflamatórios após a suplementação.
No entanto, esses efeitos não se repetiram de forma consistente em diferentes populações. Estudos com idosos e pacientes com osteoartrite, por exemplo, não encontraram reduções significativas nos principais biomarcadores inflamatórios avaliados.
Para o nutrólogo Felipe Gazoni, um dos principais méritos do trabalho é ajudar a distinguir hipóteses biológicas de benefícios efetivamente comprovados.
“O ponto central da revisão é que, ao reunir os ensaios clínicos randomizados disponíveis, os pesquisadores não encontraram reduções estatisticamente significativas em biomarcadores inflamatórios clássicos, como proteína C-reativa e interleucina-6.”
Felipe Gazoni, nutrólogo
Segundo ele, durante anos estudos em culturas celulares e modelos animais sugeriram que a creatina poderia modular vias inflamatórias, reduzir citocinas pró-inflamatórias e atenuar o estresse oxidativo. Essas observações deram origem à hipótese de que o suplemento poderia exercer uma ação anti-inflamatória relevante.
O problema é que plausibilidade biológica não é a mesma coisa que benefício clínico comprovado. Quando essa hipótese foi testada em seres humanos, os resultados se mostraram inconsistentes e frequentemente não puderam ser reproduzidos em diferentes populações e protocolos.
“O estudo não demonstra que a creatina não tem nenhum efeito anti-inflamatório em nenhuma circunstância. O que ele mostra é que os dados atuais não permitem afirmar, de forma confiável, que a suplementação reduza inflamação de maneira clinicamente relevante na população em geral”, afirma Gazoni.
O que a ciência considera consenso
Se a ação anti-inflamatória ainda gera debate, há outras áreas em que o consenso científico é muito mais sólido.
A principal função da creatina está relacionada ao metabolismo energético. Ela aumenta os estoques musculares de fosfocreatina, molécula que auxilia na ressíntese de ATP, principal fonte de energia utilizada durante esforços intensos e de curta duração.
Por isso, seus benefícios mais consistentes aparecem em atividades que exigem explosão muscular ou repetição de esforços de alta intensidade, como musculação, sprints, saltos e diversas modalidades esportivas.
A International Society of Sports Nutrition (ISSN), uma das principais entidades científicas da área, considera a creatina monohidratada o suplemento ergogênico mais eficaz disponível atualmente para aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e melhorar adaptações ao treinamento.
Wandyk Allison, médico integrativo pós graduado em endocrinologia, metabologia, fisiologia, nutrição clínica e epigenética, afirma que o consenso científico atual é bastante claro nesse aspecto.
A creatina é um dos suplementos com maior volume de evidência na nutrição esportiva. O consenso atual é claro: seu benefício mais consistente está no aumento da disponibilidade de fosfocreatina muscular, favorecendo a ressíntese rápida de ATP.
Wandyk Allison
Segundo ele, isso se traduz em melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade, curta duração e repetidos.
Gazoni também destaca que o aumento da força muscular é provavelmente o benefício mais bem documentado do suplemento. Além disso, metanálises apontam ganhos de massa magra quando a suplementação é associada ao treinamento de força.
Recuperação muscular não é a mesma coisa que ação anti-inflamatória
Uma das confusões mais comuns em torno da creatina é a ideia de que, se ela não apresenta um efeito anti-inflamatório consistente, então também não poderia contribuir para a recuperação após o exercício.
Segundo Allison, as duas coisas não são necessariamente equivalentes. “Também é essencial diferenciar inflamação de recuperação muscular.”
O médico explica que a recuperação envolve uma série de processos fisiológicos, incluindo reposição energética, restauração da força, redução do dano muscular, sono adequado, ingestão de proteínas, hidratação e adaptação ao treinamento.
Por isso, um suplemento pode ajudar uma pessoa a se recuperar melhor ou a voltar a treinar em melhores condições sem necessariamente provocar uma redução mensurável dos marcadores inflamatórios avaliados em exames laboratoriais.
Essa distinção ajuda a entender por que alguns estudos encontraram sinais de melhora na recuperação ou na percepção de fadiga, mesmo sem observar reduções consistentes em biomarcadores como PCR e IL-6.
O que parece promissor, mas ainda está em investigação
Embora o desempenho esportivo concentre as evidências mais robustas, a pesquisa sobre creatina avançou para outras áreas nos últimos anos.
Entre os temas que despertam interesse da comunidade científica estão a preservação da massa muscular durante o envelhecimento, a recuperação após exercícios intensos, possíveis benefícios cognitivos e aplicações em algumas condições neurológicas.
Os dois especialistas ouvidos pela reportagem classificam esses temas como promissores, mas ainda distantes do nível de evidência observado para força e desempenho físico.
Gazoni afirma que os idosos representam atualmente um dos grupos com maior potencial de benefício fora do contexto esportivo. Segundo ele, a evidência nessa população já é suficientemente consistente para indicar efeitos relevantes na preservação da massa muscular quando a suplementação é combinada com exercícios.
Por outro lado, áreas como cognição, fadiga mental e humor continuam em investigação.
Existem estudos sugerindo possíveis efeitos na memória, fadiga mental e desempenho cognitivo em situações específicas. Porém os resultados são heterogêneos e ainda insuficientes para afirmar que a creatina seja um nootrópico comprovado para a população geral.
Felipe Gazoni
Para Allison, o mesmo raciocínio vale para recuperação muscular, redução da fadiga e prevenção de lesões.
Há estudos sugerindo melhora da recuperação de força, menor percepção de fadiga e possível proteção em contextos de alta carga de treino. Mas prevenção de lesão ainda não deve ser tratada como benefício comprovado.
Wandyk Allison
Os mitos que continuam cercando a creatina
Apesar do grande volume de pesquisas acumulado nas últimas décadas, algumas dúvidas persistem entre consumidores. Uma das mais comuns envolve possíveis danos aos rins.
Segundo Gazoni, a preocupação está relacionada ao fato de que a suplementação pode elevar os níveis sanguíneos de creatinina, marcador frequentemente utilizado para avaliar a função renal. Isso, porém, não significa necessariamente lesão nos rins.
De acordo com o especialista, revisões sistemáticas e metanálises recentes não encontraram evidências de redução clinicamente relevante da função renal em indivíduos saudáveis que utilizam creatina.
Outro tema recorrente é a retenção de líquidos. Nesse caso, a resposta é mais complexa do que um simples sim ou não. Gazoni explica que a creatina aumenta a quantidade de água dentro das células musculares, fenômeno diferente do inchaço subcutâneo geralmente associado à retenção hídrica.
A possível relação entre creatina e queda de cabelo também costuma gerar discussões. Segundo o nutrólogo, a preocupação surgiu após um pequeno estudo realizado com jogadores de rúgbi em 2009, que observou aumento dos níveis de di-hidrotestosterona (DHT), hormônio associado à calvície androgenética. O trabalho, porém, não avaliou queda de cabelo diretamente. “Não há evidência clínica de que a creatina provoque queda de cabelo”, afirma.
Gazoni também cita outros mitos que ganharam força nos últimos anos. Um deles é a ideia de que a creatina melhora inteligência, memória e foco de forma garantida. Segundo ele, embora existam pesquisas investigando possíveis efeitos cognitivos, a evidência atual está muito distante da robustez observada para força muscular e desempenho físico.
Outra alegação frequentemente encontrada nas redes sociais é que a creatina aumentaria a testosterona ou funcionaria como um estimulador hormonal. O nutrólogo afirma que estudos posteriores não confirmaram de forma consistente aumentos clinicamente relevantes de testosterona ou outros hormônios androgênicos.
Também não existem evidências robustas de que a suplementação, por si só, promova emagrecimento ou aumente a longevidade.
O que a creatina realmente faz?
Ao analisar o conjunto das evidências disponíveis hoje, os especialistas dividem as alegações sobre a creatina em três grupos.
No primeiro estão os benefícios considerados bem estabelecidos: aumento da força muscular, melhora do desempenho em exercícios intensos, aumento dos estoques musculares de fosfocreatina, ganho de massa magra quando associado ao treinamento resistido e bom perfil de segurança em indivíduos saudáveis.
No segundo aparecem benefícios promissores, mas que ainda exigem mais estudos. Nessa categoria entram cognição, recuperação muscular, envelhecimento saudável, humor, fadiga mental e algumas aplicações clínicas específicas.
Já o terceiro grupo reúne alegações para as quais ainda não existem evidências suficientes. Entre elas estão ação anti-inflamatória sistêmica consistente, prevenção direta de lesões, aumento da testosterona, emagrecimento isolado, aumento da longevidade e melhora universal da performance física.
A conclusão dos especialistas é que a creatina continua sendo uma das substâncias mais estudadas e úteis da nutrição esportiva. Mas isso não significa que todas as promessas associadas a ela tenham sido comprovadas.
Como resume Allison: “A creatina funciona, mas não para tudo.”
O post “Creatina funciona, mas não para tudo”: o que é mito e o que é verdade sobre o suplemento apareceu primeiro em Olhar Digital.
